Äpfel – 5 Vorteile für Ihre Gesundheit

Äpfel sind so alltäglich, dass man sich gar keine Gedanken mehr darüber macht, ob sie auch wirklich so gesund sind, wie der Spruch One apple a day keeps the doctor away suggeriert. Gleichzeitig werden Äpfel masslos unterschätzt.
Autor: Carina Rehberg
Aktualisiert: 11 August 2020

Äpfel reduzieren Krankheitsrisiko

Viele wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen immer wieder, dass eine Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält, das Risiko für chronische Krankheiten deutlich mindern kann. Der Grund für diese präventive Wirkung von Obst und Gemüse liegt im hohen Gehalt der sog. Phytochemikalien (sekundären Pflanzenstoffe) verborgen. Dazu gehören beispielsweise die Polyphenole, die Flavonoide und die Carotinoide. Im Apfel sind es aus diesen Gruppen z. B. das Quercetin, das Catechin, das Kaempferol, das Hesperetin, das Myricetin und das Phloridzin – allesamt starke Antioxidantien mit entzündungshemmender Wirkung. Kein Wunder zeigen epidemiologische Studien stets Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Äpfeln und einem verminderten Risiko für Krebs, Asthma, Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen. Ja, der zuletzt genannte Stoff – Phloridzin – scheint zusätzlich vor einem Knochendichteverlust zu schützen, wie erste Studien ergaben und kann somit einen wichtigen Beitrag zur Osteoporoseprävention leisten. Allerdings variiert die Zusammensetzung der wirksamen Substanzen je nach Apfelsorte sehr stark (siehe auch weiter unten "Welche Apfelsorte ist die beste"). Auch ändert sich die Zusammensetzung während des Reifeprozesses, so dass unreife Äpfel andere Pflanzenstoffe liefern als reife. Die Lagerung hat auf den Phytochemikaliengehalt ebenfalls Auswirkungen, allerdings geringere als die Verarbeitung zu Kompott, Apfelmus oder gekochten Säften. Kochen sollten Sie Äpfel daher nie.          

Äpfel und ihre Vorteile für Ihre Gesundheit

Äpfel sollten – ganz besonders in der Erntezeit im Herbst – täglich auf dem Speiseplan stehen: Sie helfen beim Abnehmen, beugen Asthma vor, schützen vor Krebs, reinigen die Leber, sanieren die Darmflora und sind gut fürs Gehirn – um nur eine kleine Auswahl all der positiven Apfelwirkungen zu präsentieren.

1. Äpfel helfen bei der Gewichtsabnahme

Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, sollten Sie in jedem Fall den ganzen Äpfeln den Vorzug geben. Sie helfen beim Abnehmen besser als Apfelsaft. Essen Sie einen mittelgrossen Apfel als Vorspeise, ungefähr 15 Minuten vor der Hauptmahlzeit. Der Effekt ist nicht riesig, trägt aber durchaus einen Teil zu Ihrem Abnehmerfolg bei. Sie sparen – so fand man heraus – mindestens 60 kcal. In der entsprechenden Studie assen die Testpersonen nach der Apfelvorspeise 15 Prozent weniger von der Hauptmahlzeit. Da die Mahlzeiten in dieser Untersuchung etwa 1240 kcal enthielten, handelte es sich um 186 kcal, die weniger verzehrt wurden. Davon zieht man nun noch die Kalorien vom Apfel ab (der in vorliegender Studie 120 kcal hatte), so dass die genannten 60 kcal übrigbleiben. Verarbeitete Apfelformen (Mus und Saft) brachten in dieser Studie keine vergleichbaren Resultate. In einer brasilianischen Studie, die in der Nutrition-Ausgabe vom März 2003 beschrieben wurde, stellte man ebenfalls fest, dass der Verzehr von Äpfeln (und auch Birnen) zu einem Gewichtsverlust bei Übergewichtigen führt. 400 Frauen wurden dazu in drei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe ass zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten dreimal täglich eine Portion Haferkekse (man versprach sich einen Effekt aufgrund der enthaltenen hafertypischen Ballaststoffe), die zweite dreimal täglich einen Apfel und die dritte dreimal täglich eine Birne – jeweils 12 Wochen lang. Die Apfel- und die Birnengruppe nahmen je 1,2 Kilogramm ab, die Haferkeksgruppe nahm nichts ab. Die beiden Obstgruppen hatten nach den 12 Wochen ausserdem einen gesünderen Blutzuckerspiegel als die Haferkeksgruppe.

2. Äpfel und Apfelsaft beugen Lungenerkrankungen vor

Wer regelmässig Äpfel isst bzw. Apfelsaft trinkt, leide deutlich seltener an Asthma, so eine finnische Studie mit 10.000 Männern und Frauen aus dem Jahr 2002. Der hohe Flavonoidgehalt im Apfel stärkt die Lungenfunktionen und sorgt somit für eine geringere Anfälligkeit für Asthma und viele andere Lungen- und auch Herzerkrankungen. In der entsprechenden Untersuchung zeigte sich somit, dass die Sterblichkeit an Herzkrankheiten umso geringer ausfiel, je mehr Quercetin (eines der Flavonoide im Apfel) eine Person zu sich nahm. Das Quercetin senkte auch die Gefahr, an einem Lungenkrebs und an Diabetes Typ 2 zu erkranken, während sich das Risiko für einen Schlaganfall verringerte, wenn die Nahrung reichlich Kaempferol, Naringenin und Hesperetin enthielt – allesamt Flavonoide, die bekanntlich auch im Apfel stecken. Ähnliches fand man in einer australischen Studie mit 1.600 Erwachsenen heraus. Wer viele Äpfel und Birnen ass, erkrankte nicht so oft an Asthma und verfügte über stärkere Bronchien.  

3. Äpfel und Apfelsaft schützen die Leber

Äpfel und naturtrüber Apfelsaft sind für die Leber eine Art Schutzelixier. Laut einer Untersuchung vom März 2015 sind es vermutlich in erster Linie die Polyphenole im Apfel (die oligomeren Procyanidine), die eine starke chemopräventive Wirkung haben und somit vor lebertoxischen Chemikalien schützen können. Andere Studien zeigten, dass die Polyphenole des Apfels vor oxidativem Stress und somit die Mitochondrien (die Kraftwerke unserer Zellen) vor Schäden bewahren können. Die Apfelpolyphenole tun das auch, wenn beispielsweise Schmerzmittel eingenommen werden, die normalerweise Leber- und Darmzellen schädigen würden. Indometacin ist ein solches Schmerzmittel. Äpfel können nun – natürlich je nach Dosis des Medikaments und nach Menge der Äpfel – die Leber und den Darm vor diesem Medikament schützen. Gleichzeitig helfen Äpfel der Darmflora, ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren, was nun wiederum die Leber entlastet. Bei einem kranken Darm hingegen verläuft die Verdauung schleppend und es entstehen zahlreiche toxische Stoffe im Darm, die nun über das Blut in die Leber zur Entgiftung gelangen. Die Sanierung des Darms ist daher immer einer der ersten Schritte, wenn man der Leber etwas Gutes tun möchte – und Äpfel bzw. Apfelsaft helfen offenbar dabei.

4. Äpfel und Apfelsaft sind gut für den Darm

Der beschriebene Einfluss von Äpfeln auf den Darm ist laut mancher Wissenschaftler einer der Hauptgründe, warum Äpfel so gute Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Sie glauben, dass Äpfel daher die Gesundheit so positiv beeinflussen, weil sie die Darmflora sanieren helfen. Denn die Darmflora ist bekanntlich jener Ort, wo ein Grossteil des Immunsystems lokalisiert ist. Wenn das Immunsystem stark ist und der Darm gesund, dann kann sich kaum eine Krankheit entwickeln. Was den Apfel so darmfreundlich macht, ist wahrscheinlich die Kombination aus Flavonoiden, Polyphenolen und Ballaststoffen (Pektin). Nach dem Verzehr eines Apfels – so zeigten Studien – stieg die Menge kurzkettiger Fettsäuren im Darm, ein Zeichen dafür, dass die Darmbakterien die Ballaststoffe des Apfels zu eben jenen Fettsäuren umwandelten. Äpfel liefern also einerseits Nahrung für die Darmflora und sorgen andererseits für eine gute Regeneration und Pflege der Darmschleimhaut, denn die entstehenden kurzkettigen Fettsäuren werden insbesondere von den Darmschleimhautzellen als Energielieferanten genutzt.

5. Äpfel und Apfelsaft halten das Gehirn gesund

Wer gerne naturtrüben Apfelsaft trinkt (täglich), kann damit auch sein Alzheimerrisiko reduzieren. Denn der Apfelsaft soll – so Forscher im Jahr 2009 im Journal of Alzheimer’s Disease – die Bildung der Beta-Amyloide im Gehirn hemmen. Beta-Amyloide sind jene Ablagerungen, die man auch als „senile Plaque“ bezeichnet und mit Demenzerkrankungen in Zusammenhang bringt. Und auch wenn Alzheimer bereits diagnostiziert ist, sollten Äpfel und Apfelsaft zur Ernährung gehören. Dann nämlich kann der regelmässige Apfelgenuss zu einer Verbesserung des Verhaltens der Erkrankten führen – so eine Studie vom Juni 2010. Forscher der University of Massachusetts-Lowell, USA hatten festgestellt, dass der Konsum von einem viertel Liter Apfelsaft pro Tag (in zwei Portionen aufgeteilt und vier Wochen lang getrunken) bei Personen mit gemässigter bis schwerer Alzheimer Krankheit eine Verbesserung ihres Verhaltens und auch ihrer psychischen Symptome um fast 30 Prozent mit sich bringt. Besonders Ängste, Nervosität und Wahnvorstellungen besserten sich.

Äpfel und Fructose

Äpfel gelten als sehr fructosereiche Früchte – und Fructose ist bekanntlich nicht so gut für die Gesundheit, wie wir hier und hier beschrieben hatten. Doch zeigt das Beispiel Apfel wieder einmal sehr gut, dass ein Stoff eben nicht per se schlecht ist, es vielmehr darauf ankommt, in welcher Form und natürlich auch in welcher Menge man ihn zu sich nimmt.